亲爱的同学们、尊敬的家长朋友们：
健康的心理状态是同学们平稳度过假期、获得真正休息与成长的内在基础，是关乎长远幸福的人生基石。
为此，佛冈县教育局特此推出本期专栏，送上寒假心理调适指南，给予彼此多一份觉察、多一份倾听、多一份陪伴、多一份支持，共同助力孩子度过更舒心、更精彩的假期生活。
一、学生篇
（一）规律作息，守护健康
坚持与在校期间相近的作息时间，尤其要保证充足的睡眠。上午是精力最充沛的时段，适合安排需要高度专注的学习任务。午后可安排轻松阅读或兴趣活动。避免连续多日昼夜颠倒，打乱生物钟，否则容易导致情绪烦躁、注意力不集中和免疫力下降。
（二）高效学习，劳逸结合
采用“任务分解法”，将大项目作业拆解为每日可完成的小目标。运用“番茄钟工作法”（25分钟专注+5分钟休息）提升专注力，每完成4个“番茄钟”可安排一个较长的休息。学习环境要整洁、安静，与休息区域分开。每天确保有至少1小时的纯粹休闲时间，用于发展兴趣爱好，如绘画、乐器、手工、编程等。
（三）坚持运动，激活快乐
每天保证2小时的体育锻炼时间。可以尝试多样化的运动：室内如健身操、瑜伽、跳绳、仰卧起坐；天气好时进行户外慢跑、骑行、球类运动。运动不仅能强健体魄、释放压力、缓解焦虑，还能通过刺激多巴胺与内啡肽的分泌，带来愉悦感。邀请家人或朋友一同参与，更能为运动增添乐趣。
（四）参与家务，增进理解
主动承担力所能及的家务，如学习烹饪几道家常菜、负责整理自己的房间、参与新年大扫除和年货采购等。增强家庭归属感和责任感。每周安排一次“家庭特别时光”，如一起看一部电影并讨论、进行家庭棋类比赛、共同完成一件手工作品等。
（五）管理情绪，做情绪朋友
在假期生活中，同学们难免出现一些负面情绪，当出现这些情绪时，请同学们不必过于敏感和紧张，可以先觉察、感受自己的状态，然后尝试去积极地表达。可以和家人朋友倾诉；也可以运用一些简单的调节情绪的方法，让自己的情绪得到缓解，保持积极的心态。
（六）健康用网，警惕风险
合理控制电子产品使用时间，每使用30-40分钟，远眺窗外或起身活动。睡前1小时尽量避免接触电子屏幕的蓝光，可以阅读纸质书或听轻音乐助眠。提升网络素养，警惕网络诈骗，文明上网，不传播不实信息。
二、家长篇
（一）角色转变，从监督到支持
假期是修复和提升亲子关系的好时机。请尝试放下“督学”身份，更多扮演“人生教练”和“情感容器”的角色。关注孩子的整体状态（情绪、社交、兴趣等）而非仅仅关注作业进度。通过开放式问题（如“你今天有什么新发现？”“对这件事你怎么看？”）激发孩子思考，而非简单命令。
（二）洞察情绪，有效沟通
注意观察孩子非言语信号：食欲、睡眠、是否愿意交流、对平时喜欢的事物是否失去兴趣等。当孩子表现出烦躁、低落或抗拒时，先共情：“看起来你有点烦，愿意和我聊聊吗？”倾听时不急于评判、说教或提供解决方案，很多时候孩子只需要被理解和接纳。避免使用“你应该”“你必须”等强硬句式。
（三）优质陪伴，同心同在
每天安排15-30分钟的“专属一对一陪伴时间”，这段时间里请放下所有事务，全身心投入与孩子的互动中。可以是一起读书、散步、玩桌面游戏、做手工或就是简单地聊聊天。关键在于“高质量陪伴”，让孩子感受到无条件的关注和爱。
（四）营造氛围，积极正向
寒假适逢春节，家庭聚会增多。请尽量避免在孩子面前谈论引发焦虑的话题（如过度比较成绩、谈论经济压力、家庭矛盾）。多组织轻松愉快的家庭传统活动，如一起写春联、剪窗花、包饺子、制作家乡美食、翻看老照片讲述家庭故事等，增强家庭凝聚力和促进文化传承。
（五）家庭公约，健康用网
制定“家庭电子产品使用公约”，全家共同遵守。家长请首先做到不在孩子面前过度使用手机娱乐，可以一起观看优质影视作品并讨论，将电子产品从“潜在矛盾源”变为“亲子互动工具”。
（六）鼓励担当，学会感恩
根据孩子年龄，赋予其相应的家庭责任和自主权。例如让小学生负责给植物浇水、整理玄关；让中学生参与拟定购物清单、管理一部分家庭开支。引导孩子承担力所能及的家务，体验劳动不易，养成做家务的好习惯。
（七）关爱自己，稳定情绪
家长的情绪是家庭氛围的基调。请先照顾好自己，找到适合自己的减压方式（运动、爱好、与朋友交流等）。当自己感到压力大或情绪不佳时，可以坦诚地告诉家人：“我现在需要一点时间安静一下”，而不是将情绪转嫁给孩子。夫妻之间保持良好沟通，在教育孩子上达成基本共识。
三、必要时寻求专业心理咨询支持
如果您或您的孩子遇到困惑，应积极寻求帮助。学校的老师是您可以信赖的对象，可以随时沟通交流。您也可以通过心理援助热线来寻求专业的援助：
愿大朋友们、小朋友们在新的一年里，勇敢地向前奔跑，照顾好身体和心情，张弛有度、平安、健康、充实地度过假期，期待春暖花开时节，我们重逢于美丽的校园！
佛冈县教育局
2026年2月28日
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